テストステロンを増やすには睡眠が大事！？質を上げる方法

テストステロンを増やすには睡眠がとても大事になってきます。

テストステロンの分泌量がもっとも増えるのは、睡眠中だからです。

 

良質な睡眠をとることで、テストステロンの分泌を促すことができます。

ではその睡眠の質を上げる方法とは、

1.6時〜8時半の間に太陽光を浴びる
2.カフェイン摂取は就寝８時間前までに
3.日中の活動量を上げる
4.就寝90分前のブルーライト遮断（光、ドーパミン）
5.体温を低く保つ（室温15~20、風呂）
6.睡眠サイクルを固定する
7.腸内環境を整える
8.ベットは寝る時だけ
9.寝室の最適化（ジャスミンやサンセベリア、赤の間接照明、窓を開けておく、真っ暗に）
10.補助的にサプリを使う（カモミール、マグネシウム、テアニン、アシュワガンダ）
11.鼻呼吸に。無理な場合はブリーズライトやマウステープを貼る
12.自分の息に集中して瞑想しながら寝る

というのもこれらは

1.概日リズムの調整
2.カフェインは覚醒作用あり
3.体と脳を疲れさす
4.光がメラトニンを減少させる
5.低い温度で人間は眠る
6.体内時計の調整
7.セロトニンを作り出し、それがメラトニンに変わる
8.場所と行動を記憶する性質がある
9.寝室環境で質は変わる
10.サプリを補助的に使うと⚪︎
11.口呼吸はさまざまなリスクがる
12.何も考えずに寝る

といったことが理由で睡眠の質を上げることができるからです。

 

「睡眠が大事なことくらいわかってるよ」と思いませんでしたか？

ですが、実際

・寝ても寝ても疲れが取れない
・ベットに入ってもすぐに眠れない
・眠れないことがストレスになってまた眠れない

といった悪循環に入っている人が多いと思います。

 

本記事はそんな方に必ず役に立つ内容になっていますので、最後まで読んでみてください。

睡眠の質向上により、テストステロンやパフォーマンスが最適化され日々のやるべきことに最大限集中できるようになりますよ。

 

それでは睡眠の質を上げる方法を解説していきます。

その前に睡眠の質とはなんでしょうか？

睡眠の質とは？

睡眠の質とはいったい何で、どういう状態になれば質が良いのでしょうか？

もちろん、疲れがとれたとかわかりやすい指標もあると思いますが、睡眠学会の定義としては睡眠の深さが睡眠の質とされています。

 

睡眠の質をあげるならば、睡眠を深くすれば良いのです。

睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の繰り返しになっていますが、人は最初の90分で眠りの一番深い部分に到達すると言われています。

 

明け方になるにつれて、ノンレム睡眠時の睡眠の深さも次第に浅くなってくるんですね。

なので、いかに一番最初の眠気でスムーズに寝て、深い部分に到達できるかというのが睡眠の質をあげるセンターピンとなります。

 

今回紹介している睡眠の質を上げる方法は全てその部分に関係する内容になっています。

それでは具体的に睡眠の質を上げる方法を解説していきます。

 

睡眠の質を上げる方法

テストステロンを増やすには、睡眠はとても大事です。

そんな睡眠の質を向上させる方法を詳しく解説していくので、そのままルーティンとして取り入れてください。

 

1.起きたらすぐに日光を浴びること

人間の体には概日リズム（いわゆる体内時計）というものがあり、この体内時計が正常に働くことで、適切なタイミングで起きたり、お腹がすいたりするんです。

つまり、この「体内時計を正確に保つことができれば、必ず毎日同じ時間に眠たくもなるし、アラームなしでも起きれる」はずなんですね。

 

でもなぜほとんどの人がアラームなしで起きることができないのか？

それは人間の体内時計が24.2時間に設計されているからなんです。

 

要は、毎日リセットしないと12分ずつどんどん体の認識と本当の時間がズレていくんですね。

そしてそのリセットのために必要なのが、朝起きてすぐに太陽光を浴びることなんです。

 

みなさんも原始時代で考えて欲しいのですが、大昔の猿の時代に時計なんてないですよね？

なので、時間を把握するすべとしてこの太陽光が体にいろんなホルモンを出すシグナルになります。

 

ここで鍵となるのが、セロトニンとコルチゾール。

セロトニンは幸せホルモンなんて言われたりしますが、生成された15~16時間後に熟睡を促すメラトニンに変化してきます。

 

次にコルチゾール。

「コルチゾールってストレスホルモンだからよくないんじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。

 

しかしそんなコルチゾールですが、実は朝のエネルギーややる気にも繋がってくるめちゃくちゃ大事なホルモンなんです。

そしてこのコルチゾールとメラトニンは反比例の関係にあるので、朝に太陽を浴びることでコルチゾールが適切に増加して、その分夜になるとコルチゾールが低下し、メラトニンがしっかりと夜に分泌される様になってきます。

 

2.カフェインを寝る８時間前までに抑えること

夜のリラックスタイムにコーヒーで一息・・

という人もかなり多いと思います。

 

そしてそう言った人たちはカフェインは睡眠によくないとはわかりつつも、別に眠れているから「自分は大丈夫なタイプ」だと思っているんのではないですか？

実はこんな研究があるんです。

 

被験者にカフェインを摂取させて寝てもらい、睡眠についての日記をつけてもらったところ、客観的なデータでは睡眠時間が少なくなり、睡眠の質も悪くなっていましたが、当の本人は何の違いにも気づいていなかったんです。

この勘違いが1日ならまだいいですが、これが数日続くと、まさに最初に行ったようなミスを連発したり、いまいち疲れが取れていない感に繋がってきます。

 

簡単にカフェインで眠気がなくなる原理を話すと、カフェインは疲労を感じさせるアデノシンの受容体と形状が似ていて結びつくことができるので、本来アデノシンと結合して眠くなるところをカフェインでブロックしてしまい、脳が覚醒した状態が続いてしまうんですね。

「じゃあ何時間前までに取ればいいの？」と思いますよね。

 

カフェインの半減期は5〜8時間なので、できれば午前中までに。

午後でも2時以降は必ず摂らないように心がけましょう。

 

3.日中の活動量を上げる

皆さんもこんな経験ないですか？

1日中家にいてテレビを見ていた日はいまいち寝れない。

一歩も外に出なかった日は寝つきが悪い。

 

脳はある程度の疲労が溜まっていないと体が休めという司令を送らないので睡眠が促されず、寝つきが悪くなってしまうんですね。

「運動をしろ！」というわけではなく、脳を使った疲労でも大丈夫なので安心してください。

 

ただ、できれば15~30分は最低でも外に出て散歩をするだけでもいいので、体を動かすとより睡眠の質は深くなってきます。

 

4.就寝１時間前から携帯は極力触らない

寝る前に携帯を見てしまうと携帯から発せられるブルーライトで脳は昼だと勘違いし、どんどん覚醒してきてしまいます。

どれだけでなく、ドーパミンが出ることによっても脳がさらに覚醒状態に入ってしまうから眠れなくなるんですね。

 

では具体的にどうするか？

まずスマホを機内モードにして遠い場所におきましょう

 

で、余った時間で理想をいえば本を読むとか、ジャーナルを書くのが理想です。

それが難しい人はまだ楽しい漫画を読むとか、ラジオを聞くとかしてとにかく目に光が入らないように工夫していきましょう

 

5.体温を低く保つこと

「あたたかくして寝な〜よ」というおばあちゃんからの教えを忠実に守ると間違いなく眠れなくなります。

基本的に人間の体は体温が低くなった時に眠りにつきやすくなります。

 

夏にエアコンの電気代がもったいないからと言って扇風機オンリーで寝てしまって、暑くてなかなか寝付けなかったという経験がある方もいるんじゃないでしょうか？

体温を低く保つ上で、まずは室温を1年中20度前後に保ちましょう。

 

少し肌寒いかもしれませんが、格段に入眠がスムーズになります。

そしてもう一つは寝る約2時間前に風呂に入ること。

 

風呂に入ることでまずは深部体温が上がって、そして二時間経つとだんだん体温が下がることでスムーズに寝ることができます。

とにかく、厚手の布団を何枚も被って寝るということは絶対にやらない様にしておきましょう。

 

6.睡眠サイクルを固定すること

「よし、週末やし今日は１２時まで寝よ」という人がたまにいるのですが、絶対にこれはやめてください。

それだけで体内時計が海外旅行に行ったのと同じくらい時差ぼけしてしまいます。

 

なので、平日は仕事があるので、基本的には同じ時間に寝たり起きたりしていると思いますが、休日もなるべく同じ時間に寝たり起きたりする様にしましょう。

「とは言っても睡眠負債を返済したいんだよね」という方も必ずいると思います。

 

その場合は、昼寝をする様にしましょう。

実は人類はもともと1日2回寝る様に設計されているんですね。なので実際に昼寝をすると寿命が伸びたり脳の疲労が回復したりとメリットしかないので、休日だけでも昼寝を取り入れるのはかなりお勧めです。

 

 

7.腸内環境を整える

一見「睡眠と腸内環境になんの関係があるの？」って思いますよね？

ただここには深い関係があるんです。

 

先ほど熟睡ホルモンであるメラトニンが睡眠の良し悪しを左右するというお話をしてきましたが、実はこのメラトニンはそのほとんどが腸内で作られるんですね。

なので、もしメラトニンを生成する工場である腸がボロボロの状態だと、いくら朝に日光浴びたり睡眠に良いトリプトファンをとったりしても正常にメラトニンを生成してくれないんです。

 

「肝心の腸内環境を整える方法教えてよ」という方もいると思いますが、ガッツリ説明するとかなり長くなるので、端的にいうと、加工食品や参加した油を極力避けて、プロバイオティクスや水溶性の食物繊維をしっかりと摂取するようにしていきましょう。

 

8.ベットを聖域にする

聖域とは寝る時まで「ベッドに足を踏み入れない」ということです。

みなさんもこんな経験ないですか？

 

家に近づいたらトイレが近くなる。

朝ご飯を食べ終わったら無意識で洗面所に足が向かう。

 

これらの行動がなぜ起こっているのかというと、人間には特定の場面で同じ行動を繰り返しおこなっていると、場面とその行動を鮮明に記憶する性質があるからです。

じゃあそんな習性がある中で、毎日の様にベットに仕事を持ち込んだり、勉強をしたりしてしまうとどうでしょうか？

 

ベットは仕事をするところだと脳が認識をしてどちらかというと覚醒状態になるような電気信号が脳から送られるんですね。

トイレ以外の場所でおしっこしようと思ってもなかなか出ないのも同じような現象です。

 

個人的にこれは体感大きいので、ぜひみなさんも気をつけてもらえればと思います。

ここまでがなるべくやってほしい優先順位高めの行動でした。

 

ここからは八番までほぼ完璧にしてから＋a少しよくしていくというものなので、応用編になります。

 

9.寝室の最適化

意外とこの寝室の環境を疎かにしている人が多いので、よく聞いてほしいのですが、寝室の環境を最適化する上でやってほしいことが４つあるので、それぞれ簡単にご説明します。

赤い間接照明

まずは赤い間接照明を導入すること。

 

こんなの聞いたことがないという人がほとんどじゃないでしょうか。

先ほども言いましたが、ブルーライトというのは、熟睡ホルモンのメラトニンにかなり大きな影響を与えます。

 

ただ、だからと言って風呂から上がった後に照明なしで過ごすことはできないですよね？

ここで登場するのが間接照明なのです。

 

実は赤い光が最もメラトニンに与える影響が少ないんですね。なので、寝る前はろうそくを灯すか赤い間接照明を使うというのが最適な選択になります。

 

植物

次に植物。

「え、そんなのも関係あるの？」って思いますよね

観葉植物によって寝室の空気が清潔に保たれるので、それによって眠りの質が上がってきます。

 

大きくお勧めは３つあって、イングリッシュアイビー・サンセベリア・ジャスミンは特に睡眠にとっていい空気を出して毒素を排出してくれるのでお勧めです。

換気して寝る

3つ目はなるべく窓を開けて寝るということです。

「空き巣が怖い」という人以外は最低でも寝る前にしっかり換気をしておくことが大切です。

 

酸素カプセルで疲労が取れたなんて話を聞いたことありますよね？

酸素を体に取り込むと体をしっかり休めることができるので、ぜひ意識的に換気をしてみてください。

 

遮光カーテン

4つ目が遮光カーテンで真っ暗にすること。

目を閉じた状態でも光を感じると脳は起きるセンサーを発してしまうので、寝室は防音、遮光の状態を保つのが非常に大切です。

 

ニトリでいますぐ買ってきましょう

 

10.睡眠の質を高めるサプリをとる

サプリは補助的な役割ではあるんですけど、うまく眠れないことが不安でストレスになっている方にとっては、サプリをとることはかなりいい対処法になります。

まず睡眠にとって必須のサプリはマグネシウムですね。

 

最近サプリよりも経皮摂取のためにスプレーを活用することが多いです。

めっちゃ寝れます。

 

次にアシュワガンダ。

これもコルチゾールを沈めてリラックスさせてくれるのでかなり寝つきよくなります。

 

この２つは特に副作用もなく、かなりいいサプリなので、気になる方は試してみてください

テストステロンにもかなり良いです。

 

11.鼻呼吸にすること

「自分が寝ている時鼻呼吸になっているかわからない」という人がほとんどだと思います。

もし誰かにいびきがうるさいと言われたり、口臭がキツかったり、やけに風邪を引きやすいという方はもしかしたら口呼吸になってしまっているかもしれません。

 

「そんなんわかっているけど、なかなか自分では直せない」という人もいると思いますので、そんな方はマウステープを貼ることをめちゃくちゃお勧めします。

というのも、僕自身も昔口呼吸でいびきもかいていたし、起きた時しょっちゅう喉がカラカラになっていたんですね。

 

それで薬局に行ってナイトミンというマスステープを試したら、かなり口呼吸が改善されて今では全くマウステープなしでも鼻呼吸ができる様になったので、もし今口呼吸の自覚がある人は、試してみてほしいです。

 

12.自分の息に集中して寝る

寝る時あれこれ考えると寝られなくなって、焦って余計寝れなくなるという経験をした方もいますよね？

もう寝るときはシンプルに自分の息にだけ集中して、瞑想をしとけばいつの間にか記憶がなくなってます。

 

これでいいです。

あれこれ考えるとどんどん自律神経が優位になってきてリラックスモードから戦闘モードになってしまうので、いかに心を落ち着かせて自分の息だけに集中できるかが勝負です。

 

今日の夜から試してみてください。

 

なぜ睡眠が大事なのか

みなさんこんな言葉聞いたことないですか？

「成功するためには睡眠時間を削ってまでも働け」「死んでから好きなだけ眠ればいい」

 

はっきり言って、こんな言葉はクソです。一切聞かないでください。

この言葉を鵜呑みにして睡眠を疎かにして働き続けるとどうなるのか？

 

前頂葉と前頭前皮質のグルコースが約１４％失われ、その結果思考力や判断力が著しく低下します。そして、手軽にグルコースを補給できるアイスクリームや砂糖やスナック菓子を求める様になる。

さらに医者を対象にした研究では睡眠不足の医者は業務を完了させるのに14％長く時間がかかりミスをする確率が20％も高くなりました。

 

なぜ睡眠不足でこんな最悪の事態が起きるのかというと睡眠時にしか脳や身体の老廃物を流して有害物質を排除することができないからですね。

なので、「成功するためには睡眠時間を削ってまでも働け」みたいな言葉は受け入れずに、睡眠の質を最大化して起きている時間のパフォーマンスを最大限に高める方が１００倍大事です。

 

睡眠不足の国日本を救いたい

日本人の平均睡眠時間は、世界で最も短く、日本人の約４割が睡眠不足

国立保険医学化学院の調査によると日本人の14人に一人が睡眠薬を飲んでいるとされています。

 

そんな日本を救うべく今回は様々な研究を元に化学的に正しい睡眠のルーティンを12個紹介していきました。

簡単にまとめると、

1.6時〜8時半の間に太陽光を浴びる
2.カフェイン摂取を就寝8時間前までに
3.日中の活動量を上げる
4.就寝90分前のブルーライト遮断（光、ドーパミン）
5.体温を低く保つ（室温15~20、風呂）
6.9~11時に寝る(睡眠サイクルを固定する)
7.腸内環境を整える
8.ベットは寝る時だけ
9.寝室の最適化（ジャスミンやサンセベリア、赤の間接照明、窓を開けておく、真っ暗に）10.補助的にサプリを使う（カモミール、マグネシウム、テアニン、アシュワガンダ）
11.鼻呼吸に。無理な場合はブリーズライトやマウステープを貼る
12.自分のいきに集中して瞑想しながら寝る

 

中でも特に1〜4は必須で意識してもらえれば全然変わってくると思います。

是非今回ご紹介した内容を実践して、みなさんも睡眠の質向上を目指してください。